Tor-Arnes treningstips

Årets renn går søndag 21. mars.

I fjor laget jeg noen treningstips for januar og februar. De finner dere under her. Bruk tipsene som et dytt i ryggen for å komme i gang med treningen. Her er noen råd om hvordan trening kan gjøres effektivt, basert på enkle metoder. Håper dette kan være til inspirasjon!

Sees på Storlien 21.mars

Skihilsen fra Tor-Arne

Nivå

Treningen er lagt opp for to ulike nivåer.

Nivå 1

For dere som ikke har trent systematisk før (evt. for lenge siden..) og som ønsker å komme i bedre form med 1-3 ukentlige treningsøkter. Det er viktig å bruke litt tid på å venne kroppen til trening. Belastningsskader i musker og ledd kan oppstå dersom man starter for brått.

Nivå 2

For dere som trener i dag/har trent en stund og som ønsker noen tips for å gjøre treningen mer systematisk. Programmet tar utgangspunkt i 3-5 økter per uke.

Forslag til trening i januar og februar for nivå 1

	Treningsform	Bevegelsesform	Varighet	Beskrivelse
Dag 1	Utholdenhet – intervall	Ski evt. gang/ jogg	60 min	Oppvarming: 10-15 min i helt rolig tempo. Intervall: 5x3 min i rask fart. Finn et område med lett stigning/ flatt. Hold en fart som gjør deg skikkelig andpusten. Målet er at siste drag skal gå tilnærmet like fort som det første. Det betyr at du må holde litt igjen i starten. Pause på 3 min mellom hvert drag. På ski: prøv å finn en god rytme som du klarer å holde hele dragene. Varier takten etter terrenget, rask takt i bakkene og ”lengre tak” i lett terreng. Nedgåing: Rolig 10-15 min. Uttøying.
Dag 2	Utholdenhet og styrke	Skitur/gåtur/ løpetur	50-70 min + 10 min styrke	Rolig treningstur i jevn, behagelig fart Legg inn 10 min med mage- og ryggøvelser etterpå
Dag 3	Utholdenhet/ lek	Ski/ alpin/ aking	2-3 timer	Bruk lørdag og/eller søndag utendørs. Velg en aktivitet du liker, langrenn eller alpint. Aking og lek i snøen er også god trening!
Alternative økter som kan erstattes disse:
Dag 1	Utholdenhet – intervall	Ski evt. løp eller sykkel	45 min	Oppvarming: 10-15 min rolig. Intervall: 2+2+3+3+2 min i rask fart. Finn et ganske flatt område. Hold høy fart, men ikke høyere enn at du greier fem drag i samme tempo. Pausen mellom dragene bør være ca 3 min. hvor du holder deg i bevegelse. Nedgåing: 10 min rolig
Dag 2	Utholdenhet - fartslek	Ski evt. løp	45-60 min	Oppvarming: 10 min rolig Fartslek: Øk farten i 20-30 sekunder der terrenget innbyr til det; over kuler, rundt svinger, opp korte bakker. Etter hver innsats går du rolig i minst 2-3 min. I en lysløype kan du evt. gå fort mellom 2-3 stolper for så å roe ned.

Forslag til trening i januar og februar for nivå 2

	Treningsform	Bevegelsesform	Varighet	Beskrivelse
Dag 1	Utholdenhet – langkjør	Ski (eller løp)	60-90 min	Oppsøk lett terreng og gå i jevn rolig fart. Det skal være greit å snakke uanstrengt underveis. Teknikk: finn en flate og gå uten staver i ca 10 min (skøyting eller klassisk) Tenk på rytme og balanse
Dag 2	Utholdenhet - intervall	Ski (evt. løp)	Ca 50 min	Oppvarming: 15 min rolig med 3-4 korte fartsøkninger til slutt (10-15 sek) Intervall: 4x4 min ski/ løp i slakk stigning/ flatt. Press så du kjenner melkesyre på slutten (siste 30 sek) av dragene, men ikke før. Start kontrollert slik at siste drag går i samme fart som det første. Pause = 3 min rolig. Nedgåing: 10 min helt rolig.
Dag 3	Utholdenhet, hurtighet, styrke	Trenings-senter (spinning, aerobic, pump etc) eller ballspill	Ca 50 min + 10 min	Variert trening inne eller ute. Legg inn minst 10 min styrketrening for mage og rygg + evt. styrketrening for armer/ overkropp
Dag 4	Utholdenhet/ lek	Ski, langrenn/ alpint/ aking	1-3 timer	Langtur på ski lørdag/ søndag. Oppsøk lett terreng. Legg inn 2x10 minutter uten staver med fokus på rytme og balanse. Lek i snøen/ aking er også bra trening!!
Alternative økter som kan erstatte disse:
Dag 1	Utholdenhet - fartslek	Ski evt. løp	45-60 min	Oppvarming: 10 min rolig Fartslek: Øk farten i 20-30 sekunder der terrenget innbyr til det; over kuler, rundt svinger, opp korte bakker. Etter hver innsats går du rolig i minst 2-3 min. I en lysløype kan du evt. gå fort mellom 2-3 stolper for så å roe ned.
Dag 2	Utholdenhet - distansetr.	Ski evt. løp	Ca 60 min	Oppvarming: 15 min rolig Distansetrening: 25-30 min i høyt tempo, ”konkurransefart”. Finn gjerne en runde som tar ca 8-10 min (for eksempel en lysløype) og kjør tre runder i jevn fart. Målet er da å holde (minst) like stor fart på runde 3 som på runde 1. Nedjogging/ -ski: 10 min helt rolig. Uttøying.
Dag 3	Styrke		Ca 45 min	Oppvarming: 10 min løp eller sykkel Styrketrening: generelle øvelser for armer og bein. Legg inn minst 10 min mage og rygg